Vous cherchez à savoir combien de calories contient une banane ou une portion de poulet ? Vous voulez un outil simple pour contrôler votre alimentation, que ce soit pour perdre du poids ou simplement manger plus sainement ? Il est aussi utile de connaître l’apport calorique des dattes pour mieux équilibrer ses collations. Trouver des informations fiables et rapides peut être un vrai casse-tête.
Cet article vous donne un accès direct à un tableau des calories complet pour plus de 500 aliments courants. Toutes les données sont classées par catégorie pour que vous trouviez l’information en quelques secondes.
La Table des Calories Complète par Catégorie d’Aliments
Voici la liste détaillée des calories pour 100g de chaque aliment. Les valeurs sont exprimées en kilocalories (kcal), l’unité que tout le monde appelle « calorie » dans le langage courant.
Fruits
| Aliment (pour 100g) | Kilocalories (kcal) |
|---|---|
| Abricot | 48 |
| Ananas | 50 |
| Avocat | 160 |
| Banane | 89 |
| Cassis | 63 |
| Cerise | 50 |
| Citron | 29 |
| Clémentine | 47 |
| Coing | 57 |
| Dattes (sèches) | 282 |
| Dattes deglet nour | 299 |
| Figue fraîche | 74 |
| Figue sèche | 249 |
| Fraise | 32 |
| Framboise | 52 |
| Goyave | 68 |
| Grenade | 83 |
| Groseille | 56 |
| Kaki | 70 |
| Kiwi | 61 |
| Litchi | 66 |
| Mandarine | 53 |
| Mangue | 60 |
| Melon | 34 |
| Mirabelle | 60 |
| Mûre | 43 |
| Myrtille | 57 |
| Nectarine | 44 |
| Orange | 47 | 42 |
| Papaye | 43 |
| Pastèque | 30 |
| Pêche | 39 |
| Poire | 57 |
| Pomme | 52 |
| Prune | 46 |
| Raisin | 69 |
Légumes
Les légumes sont généralement faibles en calories car ils sont riches en eau et en fibres. C’est la base d’une alimentation saine pour contrôler son poids.
| Aliment (pour 100g) | Kilocalories (kcal) |
|---|---|
| Ail | 149 |
| Artichaut (cuit) | 53 |
| Asperge (cuite) | 20 |
| Aubergine (cuite) | 35 |
| Betterave (cuite) | 44 |
| Blette | 19 |
| Brocoli (cuit) | 35 |
| Carotte (crue) | 41 |
| Carotte (cuite) | 35 |
| Céleri-branche | 16 |
| Céleri-rave | 42 |
| Champignon de Paris (cru) | 22 |
| Chou-fleur (cuit) | 23 |
| Chou de Bruxelles (cuit) | 52 |
| Chou rouge | 31 |
| Concombre | 15 |
| Courge | 26 |
| Courgette (cuite) | 17 |
| Cresson | 11 |
| Échalote | 72 |
| Endive | 17 |
| Épinards (cuits) | 23 |
| Fenouil | 31 |
| Flageolets (cuits) | 85 |
| Haricots verts (cuits) | 35 |
| Laitue | 15 |
| Mâche | 21 |
| Maïs doux (en conserve) | 86 |
| Navet (cuit) | 29 |
| Oignon | 40 |
| Panais | 75 |
| Petits pois (cuits) | 84 |
| Poireau (cuit) | 31 |
| Poivron rouge | 31 |
| Poivron vert | 20 |
| Potiron | 26 |
| Radis | 16 |
| Salade verte (mix) | 17 |
| Tomate | 18 |
| Topinambour | 73 |
Viandes & Volailles
La valeur calorique de la viande varie beaucoup selon l’animal et le morceau. Une viande maigre comme le poulet sans peau est peu calorique, tandis que l’échine de porc est bien plus riche.
| Aliment (pour 100g) | Kilocalories (kcal) |
|---|---|
| Agneau (côtelette, rôtie) | 282 |
| Agneau (gigot, rôti) | 230 |
| Bœuf (bavette, grillée) | 190 |
| Bœuf (entrecôte, grillée) | 220 |
| Bœuf (filet, rôti) | 185 |
| Bœuf (haché 15% MG, cuit) | 250 |
| Bœuf (steak haché 5% MG, cuit) | 155 |
| Canard (magret, sans peau, rôti) | 200 |
| Dinde (escalope, grillée) | 135 |
| Foie de veau (cuit) | 191 |
| Jambon blanc cuit | 125 |
| Lardons fumés (cuits) | 450 |
| Lapin (rôti) | 173 |
| Merguez (cuite) | 315 |
| Porc (côte, grillée) | 231 |
| Porc (échine, rôtie) | 297 |
| Porc (filet mignon, rôti) | 143 |
| Porc (jambon fumé, cuit) | 145 |
| Poulet (blanc, sans peau, rôti) | 165 |
| Poulet (cuisse, avec peau, rôtie) | 209 |
| Saucisse de porc (cuite) | 320 |
| Saucisson sec | 400 |
| Veau (escalope, poêlée) | 172 |
| Veau (rôti) | 150 |
Poissons & Crustacés
Le poisson est une excellente source de protéines. Les poissons gras comme le saumon sont plus caloriques mais apportent de bons acides gras. Les poissons blancs sont très maigres.
| Aliment (pour 100g) | Kilocalories (kcal) |
|---|---|
| Anchois (à l’huile) | 210 |
| Bar (cuit au four) | 124 |
| Cabillaud (cuit à la vapeur) | 105 |
| Colin (cuit) | 92 |
| Crevettes (cuites) | 99 |
| Dorade (grillée) | 144 |
| Hareng (fumé) | 217 |
| Huîtres (6 unités) | 60 |
| Lieu noir (cuit) | 92 |
| Maquereau (grillé) | 262 |
| Merlu (cuit) | 90 |
| Moules (cuites) | 86 |
| Sardines (à l’huile, égouttées) | 208 |
| Saumon (cuit à la vapeur) | 206 |
| Sole (cuite) | 91 |
| Thon (au naturel, en conserve) | 116 |
| Thon (à l’huile, égoutté) | 184 |
| Truite (cuite) | 141 |
Féculents & Céréales
Les féculents sont notre principale source d’énergie. Leurs calories proviennent des glucides. Attention, la valeur calorique du pain, du riz ou des pâtes est donnée pour le produit cuit ou fini.
| Aliment (pour 100g) | Kilocalories (kcal) |
|---|---|
| Baguette | 285 |
| Biscottes | 410 |
| Boulgour (cuit) | 83 |
| Céréales (flocons d’avoine) | 375 |
| Céréales petit-déjeuner (type muesli) | 400 |
| Farine de blé | 364 |
| Gnocchis (cuits) | 150 |
| Lentilles (cuites) | 116 |
| Pain complet | 250 |
| Pain de mie | 270 |
| Pâtes (cuites) | 131 |
| Pois chiches (cuits) | 139 |
| Polenta (cuite) | 70 |
| Pomme de terre (cuite à l’eau) | 86 |
| Quinoa (cuit) | 120 |
| Riz blanc (cuit) | 130 |
| Riz complet (cuit) | 111 |
| Semoule de blé (cuite) | 112 |
Produits laitiers & Œufs
Les produits laitiers sont variés. Un yaourt nature est peu calorique, alors qu’un fromage à pâte dure peut être très riche. L’œuf est une référence pour son apport en protéines.
| Aliment (pour 100g) | Kilocalories (kcal) |
|---|---|
| Beurre | 717 |
| Camembert | 299 |
| Comté | 407 |
| Crème fraîche (30% MG) | 291 |
| Emmental | 380 |
| Fromage blanc (20% MG) | 90 |
| Fromage de chèvre (frais) | 220 |
| Fromage Feta | 264 |
| Lait demi-écrémé | 46 |
| Lait entier | 65 |
| Mozzarella | 280 |
| Œuf (cuit dur) | 155 |
| Parmesan | 431 |
| Petits-suisses (20% MG) | 95 |
| Roquefort | 369 |
| Yaourt nature | 60 |
| Yaourt grec | 97 |
| Yaourt aux fruits | 100 |
Boissons (avec et sans alcool)
L’eau est la seule boisson sans calorie. Les jus de fruits, sodas et boissons alcoolisées peuvent vite faire grimper le compteur. Un verre de vin contient plus de calories qu’on ne le pense.
| Aliment (pour 100ml) | Kilocalories (kcal) |
|---|---|
| Bière (5%) | 43 |
| Café noir (sans sucre) | 1 |
| Champagne (brut) | 82 |
| Cidre (doux) | 35 |
| Coca-Cola | 42 |
| Eau | 0 |
| Jus d’orange (pur jus) | 45 |
| Jus de pomme (pur jus) | 46 |
| Jus de tomate | 17 |
| Lait d’amande | 25 |
| Oasis orange (un verre de 200ml) | 86 |
| Thé (sans sucre) | 1 |
| Vin cuit (un verre de 50ml) | 80 |
| Vin rouge (12%) | 85 |
| Vin blanc (sec) | 82 |
| Vodka (40%) | 231 |
| Whisky (40%) | 250 |
Sucreries, Desserts & Pâtisseries
C’est la catégorie la plus calorique. Le sucre et les matières grasses sont très présents. Une petite portion de chocolat noir est moins calorique qu’une pâtisserie à la crème.
| Aliment (pour 100g) | Kilocalories (kcal) |
|---|---|
| Bonbons | 380 |
| Chocolat noir (70%) | 570 |
| Chocolat au lait | 535 |
| Confiture | 260 |
| Cookie | 480 |
| Crêpe (nature) | 230 |
| Croissant | 406 |
| Éclair au chocolat | 262 |
| Glace (crème glacée vanille) | 207 |
| Miel | 304 |
| Mousse au chocolat | 300 |
| Pain au chocolat | 420 |
| Pâte à tartiner | 539 |
| Sucre blanc | 400 |
| Tarte aux pommes | 257 |
Matières Grasses & Sauces
Les huiles, le beurre et la margarine sont composés presque exclusivement de lipides. Ce sont les aliments les plus caloriques. Les sauces peuvent aussi ajouter beaucoup de calories à un plat.
| Aliment (pour 100g) | Kilocalories (kcal) |
|---|---|
| Huile d’olive | 884 |
| Huile de tournesol | 884 |
| Ketchup | 112 |
| Margarine | 720 |
| Mayonnaise | 700 |
| Moutarde de Dijon | 144 |
| Saindoux | 902 |
| Sauce béchamel | 150 |
| Sauce soja | 60 |
| Vinaigrette (huile et vinaigre) | 450 |
Fruits à coque & Graines
Riches en bonnes graisses, en protéines et en fibres, les noix et les graines sont excellentes pour la santé. Mais leur densité calorique est élevée, il faut donc en consommer une petite portion.
| Aliment (pour 100g) | Kilocalories (kcal) |
|---|---|
| Amandes | 579 |
| Cacahuètes | 567 |
| Graines de chia | 486 |
| Graines de courge | 559 |
| Graines de lin | 534 |
| Graines de tournesol | 584 |
| Noisettes | 628 |
| Noix | 654 |
| Noix de cajou | 553 |
| Noix de pécan | 691 |
| Pistaches | 562 |
Comprendre les Calories : L’Essentiel à Savoir
Consulter un tableau de calories, c’est bien. Comprendre ce que ça signifie, c’est mieux. Une calorie n’est pas un nutriment, mais une unité de mesure de l’énergie. Quand vous lisez « 100 kcal », cela veut dire que l’aliment fournit cette quantité d’énergie à votre corps.
Cette énergie provient de trois grandes familles de nutriments, les macronutriments. Chacun fournit un nombre de calories différent.
- Les protéines : Elles servent à construire les muscles et les tissus. Elles apportent 4 kcal par gramme. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les lentilles.
- Les glucides : C’est le carburant principal du corps. Ils apportent aussi 4 kcal par gramme. Le pain, les pâtes, le riz et les fruits en sont pleins.
- Les lipides (ou matières grasses) : Ils sont essentiels pour le cerveau et les hormones. Ils sont les plus énergétiques avec 9 kcal par gramme. On parle ici des huiles, du beurre, de l’avocat et des noix.
Comprendre la répartition entre glucides, lipides et protéines est plus important que de juste compter les calories. Un avocat est très calorique, mais ses graisses sont bonnes pour la santé. Un soda est moins calorique, mais il n’apporte que du sucre sans aucun nutriment utile.
Astuces pour Mieux Gérer son Apport Calorique
Connaître les calories des aliments est la première étape. Voici quelques conseils simples pour utiliser cette information et mieux maîtriser votre alimentation au quotidien.
- Privilégiez les aliments à faible densité calorique. Ce sont des aliments qui prennent beaucoup de place dans l’estomac pour peu de calories, comme les légumes (courgette, salade, brocoli) ou certaines soupes. Ils vous calent sans faire exploser le compteur.
- Méfiez-vous des « calories vides ». Les sodas, bonbons et l’alcool apportent beaucoup de sucre et de calories, mais zéro vitamine ou nutriment essentiel. C’est de l’énergie que le corps stocke directement en graisse.
- Le mode de cuisson change tout. 100g de pomme de terre vapeur, c’est 86 kcal. La même pomme de terre en frites, c’est plus de 300 kcal. La cuisson à la vapeur, au grill ou en papillote est toujours préférable à la friture.
- Lisez les étiquettes nutritionnelles. Le tableau des calories est un bon guide, mais les produits industriels ont leurs propres valeurs. Regardez toujours la ligne « pour 100g » pour pouvoir comparer facilement.
- Attention aux sauces et assaisonnements. Une salade saine peut devenir une bombe calorique avec une vinaigrette industrielle trop riche. Privilégiez un filet d’huile d’olive et de vinaigre.
Foire Aux Questions sur les Calories
De combien de calories une femme a-t-elle besoin par jour ?
En moyenne, une femme adulte avec une activité modérée a besoin d’environ 2000 kcal par jour. Ce chiffre varie selon l’âge, le poids et le niveau d’activité physique. Une femme très active aura besoin de plus, une femme sédentaire de moins.
De combien de calories un homme a-t-il besoin par jour ?
Un homme adulte avec une activité modérée a besoin en moyenne de 2500 kcal par jour. Comme pour les femmes, ce besoin énergétique dépend fortement du mode de vie. Un sportif peut facilement monter à 3000 kcal ou plus.
Est-ce que 1500 kcal par jour, c’est suffisant pour maigrir ?
Pour la plupart des gens, un régime à 1500 kcal par jour crée un déficit calorique qui entraîne une perte de poids. C’est souvent un objectif raisonnable pour les femmes qui veulent maigrir. Cependant, il est important que l’apport reste équilibré en protéines, lipides et glucides pour ne pas perdre de muscle et rester en bonne santé. Il est toujours mieux de demander l’avis d’un professionnel.
Toutes les calories se valent-elles vraiment ?
Non. C’est une question essentielle. 100 kcal de brocoli n’ont pas le même impact sur le corps que 100 kcal de bonbons. Le brocoli apporte des fibres, des vitamines et des minéraux qui sont utiles au corps. Les bonbons n’apportent que du sucre, qui provoque un pic d’insuline et favorise le stockage des graisses. La qualité de l’aliment est plus importante que son total calorique seul. Cela s’avère crucial pour la gestion du diabète au quotidien.
